커피와 당뇨병 예방, 나의 경험담
나는 매일 아침 블랙커피 한 잔을 마시는 습관이 있다. 이 습관은 몇 년째 이어져 오고 있는데, 최근 건강검진에서 혈당 수치가 정상 범위를 유지한다는 소식을 듣고 커피가 나에게 긍정적인 영향을 주었을 수도 있겠다는 생각을 하게 되었다. 특히 설탕이나 시럽을 첨가하지 않고 블랙으로 마신 덕분인지 몸에 부담이 적었던 것 같다.
커피가 당뇨병 예방에 미치는 효과
블랙커피를 꾸준히 마시는 사람들은 당뇨병 전단계나 2형 당뇨병 발생 위험이 낮아진다는 보고가 있었다. 이는 커피 속 항산화물질과 마그네슘 같은 성분들이 혈당 조절에 도움을 줄 수 있기 때문이라고 한다. 특히 클로로겐산이라는 항산화물질은 인슐린 저항성을 감소시키는 역할을 한다고 알려져 있다. 하지만 카페인 섭취로 인해 아드레날린이나 노르에피네프린이 증가하면 일시적으로 인슐린 작용이 억제될 가능성도 있어 과도한 섭취는 오히려 역효과를 낼 수 있다.
하루에 34잔 정도의 커피를 섭취하는 것은 전혀 마시지 않거나 1잔만 마시는 것에 비해 제2형 당뇨병 발생 위험을 25% 감소시키는 효과가 있다고 한다. 또한 하루 커피 섭취량을 한 잔 늘릴 때마다 2형 당뇨병 발생 위험이 4 6% 감소한다는 연구 결과도 존재한다. 다만 이러한 효과는 블랙커피로 마셨을 경우에 기대할 수 있으며, 설탕이나 인공 감미료를 첨가하면 그 효과가 크게 줄어든다.
예를 들어 설탕 1 티스푼을 넣으면 블랙커피의 당뇨병 예방 효과가 5%까지 낮아지고, 아스파탐 등 인공 감미료를 사용하면 효과가 7% 수준으로 줄어든다고 한다.
커피 섭취 방법과 주의사항
커피의 당뇨병 예방 효과를 극대화하기 위해서는 섭취 방법과 섭취량을 신경 써야 한다. 나는 처음에는 달달한 커피를 즐겼지만 점차 블랙커피로 바꾸면서 몸의 변화를 느낄 수 있었다.
물론 처음엔 쓴맛이 익숙하지 않았지만 시간이 지나면서 자연스럽게 적응되었다. 중요한 것은 커피를 마실 때 설탕이나 크림을 최소화하는 것이다. 설탕이 많이 들어간 커피는 혈당을 급격히 올릴 수 있어 당뇨병 환자에게는 오히려 해로울 수 있다.
또한 하루에 너무 많은 커피를 마시면 불안감이나 심박수 증가 같은 부작용이 나타날 수 있으므로 적당량을 지키는 것이 중요하다. 여성의 경우 하루 200mg 이상의 카페인을 섭취했을 때 당뇨병 관련 조기 사망률이 낮아졌다는 연구 결과도 있지만, 개인의 체질과 건강 상태에 따라 차이가 있을 수 있으므로 자신의 몸 상태를 잘 파악하고 적절한 양을 조절해야 한다.
결론적으로 나는 커피를 통해 건강 관리의 일부를 실천했다고 생각한다. 하지만 모든 사람이 똑같은 효과를 볼 수 있는 것은 아니므로 자신에게 맞는 섭취 방법을 찾아가는 것이 가장 중요하다고 본다.
